10 ejercicios que ayudan a tu corazón

Vida sana = corazón sano

Estudios de la Universidad de Medicina de Northwestern destacan que una vida sana beneficia la salud cardiovascular. Los encuestados con hábitos saludables en su juventud evidenciaron bajo riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares en la adultez. El ejercicio quema calorías, reduce el apetito, la presión arterial y el estrés y eleva los niveles de HDL (el «colesterol bueno»), explica el Dr. Denton Cooley del Instituto Cardiológico de Texas. Pero, ¿cuáles son los ejercicios que benefician al corazón?

Todos los ejercicios que hagas tienen que cumplir los protocolos de sanidad actuales para cumplir con el cuidado de tu bienestar.

1. Caminar tres veces por semana

Los médicos aconsejan el ejercicio aeróbico para fortalecer el corazón: eleva la frecuencia cardíaca, utiliza el oxígeno como combustible y hace que el organismo lo aproveche de manera más eficiente. Caminar es para todas las edades: no tiene impacto, no lesiona las articulaciones y permite quemar calorías: 300 por hora de marcha moderada y 550 si es rápida

¡Viva el ejercicio aeróbico!

El ejercicio aeróbico frecuente mejora la circulación, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el tono muscular. Además, según el CDC la actividad física reduce los sentimientos de depresión y ansiedad, y promueve el bienestar psicológico. Se puede realizar al exterior, en el gimnasio o en casa con una cinta de correr, bicicleta, elíptico o videos especiales de entrenamiento

2. Trotar o correr

Es uno de los ejercicios más populares en los Estados Unidos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que cuanto más se corre, más se ayuda a la salud. Es una actividad económica que se puede hacer en cualquier momento y lugar, sirve para quemar calorías y reduce el estrés.

Qué se necesita para correr?

Un calzado adecuado al terreno: no es lo mismo correr en el llano que en la montaña, ya que en ésta el pie se desplaza más y necesita soportes laterales. Hay que evaluar el tipo de pie del corredor, si tiene arco alto o pie plano o si su pisada se inclina hacia adentro o hacia afuera. En estos casos se compensa con plantillas para evitar lastimaduras y hacer más confortable la actividad.

3. Yoga

El yoga debido a las asanas saludables para el corazón es una medida preventiva y beneficiosa como curativa también. Y sin efectos secundarios.demás de la sabiduría y la filosofía, el yoga es una combinación relajante de asanas, técnicas de respiración y meditación. Cada postura de yoga tiene un efecto particular en el sistema respiratorio y, por lo tanto, afecta el corazón. Los beneficios incluyen:

  • Presión sanguínea baja.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Reduce los niveles de colesterol malo.
  • Frecuencia cardíaca mejorada.
  • Aumenta la circulación sanguínea.

El yoga es efectivo para lidiar con el estrés y la presión. Eso, en sí mismo, puede curar a un paciente cardíaco.

4. Clases de step

Esta plataforma se utiliza para subir y bajar siguiendo una coreografía. Es un trabajo aeróbico completo que también fortalece los músculos de las piernas. La altura del step (4 a 10“ – 10 a 25 cm ) depende del nivel de entrenamiento del alumno, su altura y coordinación. Se comienza con una plataforma de 4” para permanecer en una zona de entrenamiento del 60-75% de la capacidad cardíaca total.

5. Crosfit

Entrenarás Resistencia, fuerza física, flexibilidad, potencia, equilibrio

El CrossFit es una actividad física que es un programa de acondicionamiento físico basado en un entrenamiento constantemente variado de movimientos funcionales, y que se desarrolla con una alta intensidad.

Al tratarse de un entrenamiento funcional, se basa en movimientos multiarticulares o compuestos, muy diferentes a los típicos que se hacen con un entrenador certificado, que se concentran en un músculo o grupo muscular concreto. También puede practicarse al aire libre.

6. Tae Bo

El Tae Bo es otro programa de ejercicios que combina la agilidad del arte marcial con la fuerza del boxeo y la flexibilidad de la danza. Permite deshacerse de unas 328 calorías cada 30 minutos de actividad y fue desarrollado en 1998 por Billy Blanks, varias veces campeón mundial de artes marciales. Celebridades y atletas lo eligen para mantenerse en forma, puede practicarse al aire libre.

7. Spinning en casa

El spinning es un programa creado a principios de los ’90 por el ciclista Jonathan Goldberg. Es un ejercicio grupal dirigido por un entrenador ( hay clases por zoom) donde los alumnos pedalean en clases de una hora con música y distintos niveles de exigencia. Fortalece el corazón y sirve para quemar unas 600 calorías por hora. Indispensable tener  toalla ¡y mucha bebida!

8. Danza aeróbica

¡Es es el preferido de la mujeres! Su creador fue Kenneth Cooper, un médico que buscó un ejercicio físico para entrenar el corazón y los pulmones. Se realiza al ritmo de buena música y requiere coordinación, ritmo y flexibilidad. Con el tiempo el organismo se adapta y permite realizar la actividad sin fatigarse. Como es de alto impacto, no es aconsejable para las articulaciones lesionadas y se puede entrenar al aire libre.

9. Limpiar la casa y el jardín

Según índices publicados por la Universidad de Stanford, un adulto con vida activa tiene normalmente entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. El ejercicio aeróbico las eleva a 120 o 140 y llegan a 160 si es intenso. Cualquier tipo de actividad cuenta, incluso las cotidianas como la limpieza del hogar y la jardinería, si se las hace con energía.

10. Regla de oro: precalentar y elongar

La actividad aeróbica debe comenzar con un precalentamiento de movimientos suaves, que aumenten de a poco la frecuencia cardíaca. Los músculos y el aparato circulatorio necesitan prepararse lentamente. Se termina con 10 minutos para bajar los latidos y elongar. El Instituto Cardiológico de Texas recuerda mantenerse bien hidratado.

Aunque no parezca, todo sirve

Un paseo en bicicleta con pedaleo entusiasta, patinar y saltar a la cuerda son ejercicios aeróbicos si se los realiza con ganas. También las clases de baile con mucho ritmo. En el gimnasio hay las clases aeróbicas sobre camas elásticas o con calzado especial que amortigua el impacto, y ambas reducen la posibilidad de lesionarse.

Antes de comenzar

Los pacientes que toman medicamentos o con problemas cardiovasculares tienen que consultar al médico sobre la actividad física a realizar. También los diabéticos, quienes sufren problemas en huesos o articulaciones o tienen presión alta. Los sedentarios mayores de 50 años, los fumadores o quienes tienen sobrepeso tienen que asesorarse.

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